프롤로그 16

[일반인 서주호에서, 런주호로]

번아웃 때문에 일상으로부터 런했던 내가 러닝을 하게 된 이유
내가 빠르게 뛰었던 날은 오로지 횡단보도 신호가 깜빡일 때 20
출근길 지하철에서 공황장애가 찾아온 스토리 22
병원에서 진단을 받은 스토리 23
‘우연한’ 계기로 시작한 러닝 25
살자! 살자! 뛰자! 28
5km, 그 이상 러닝을 할 수 있다? 10km 러너가 되는 법! 30
마무리 36

이봐 달려봤어? 러닝이 선물해 준 몸과 마음의 변화
런린이의 삶, 그리고 첫 완주의 맛! 10km 미니마라톤대회를 나가다! 37
런주호의 두 번째 도전 : 피트니스 센터 가기 40
런주호의 세 번째 도전 : 바디프로필 촬영 41
TIP. 이런(run)저런(run) 사소한 이야기 45
물 공포증 극복! - 스쿠버다이버로의 변신 45
러닝이 삶에 美친 아름다운 영향 64
‘러닝 멘탈코치’가 되다 67
첫 번째 변화 : 런주호가 전파한 꾸준함의 영향력 68
두 번째 변화 : DNF?(Did not finish), 나는 DNF!(Do Not Fail) 69
세 번째 변화 : 함께하는 러닝 90

빛나눔러너, 가이드러너가 되어 러닝하다
가이드러너란? 92
일반 러닝과 다른 점은? 93
가이드러너 활동을 시작하게 된 계기 97
가이드러닝이 주는 보상효과 103

긍정의 힘, 마인드풀 러닝
러닝과 명상을 동시에? 107
천천히 달린다! 즐거운 러닝, 느린 러닝이 더 건강에 좋다고? 110
런주호의 꿀팁 이런(run) 저런(run) 지속 가능한 러닝 습관 만들기 124
3, 3, 3의 셀프(self) 미션 128
나를 위한 달콤한 보상! 129


[실용 파트]

런린이들을 위한 러닝화 찾기 꿀팁 134
러닝화 선택 전에 반드시 체크해야 하는 항목! 135
거리에 따라 선택하는 러닝화 137
러닝의 신체적, 심리적 효과에 대한 연구 결과 139
러닝을 지속하는 방법에 대한 노하우! 러닝! 절대로 힘든 것이 아닙니다! 142
러닝, 천천히 해도 괜찮아? 저강도 심박수가 주는 신체 변화 143


[부상을 줄이는 방법_러닝 아나토미: 부상/컨디셔닝 파트]

지독히도 남의 말을 듣지 않았던 나!
워밍업이 필요한 이유 152
러닝, 즐거움을 잡는 꿀팁! 대미지 없이 달리는 법 154
쿨다운의 필요성 160
운동 후 쿨다운이 신경계 활동에 미치는 영향 161
운동 후 쿨다운이 스트레스와 불안 감소에 미치는 영향 162
강화해야 하는 근육 163
스트레칭 165
목 스트레칭 165
다이빙 스트레칭 168
고양이 자세 169
팔 뒤로 뻗기 170
팔 교차하기 171
팔 꿈치 당기기 172
본운동 173
푸시업(Push-up) 173
플랭크(Plank) 175
딥스(Dips) 176
슈퍼맨(Superman) 177
탄성밴드의 활용 178
로우(Row) 178
스트레칭 180
앞 허벅지 스트레칭 180
뒤 허벅지 (햄스트링) 스트레칭 181
종아리 스트레칭 182
내전근 스트레칭 183
본운동 184
런지 184
스쿼트 186
힙브릿지 187
카프레이즈 188

[러닝 실력을 늘리는 방법 초급/중급]

초급 러너 (10km 미만 마라톤)
목표 192
추천 노하우 192
중급 러너 (10km 이상 마라톤)
목표 194
추천 노하우 194
주의 사항 196

[러닝의 영양 관리]
평소 식단 200
편런스토랑! 202
러닝 거리별(대회 날 포함) 영양 관리 202
주의 사항 204
에필로그 205