Prologue 젊음을 추동하는 힘, 액티브 워킹 이제 시작해볼까요?

PART 1 건강수명 갉아먹는 게으른 발에서 벗어나라

걷는다고 쓰고 긴다고 읽는다
내 발이 게으르다고?
첫돌부터 걸었는데 이제 와서 다시 걷기 연습이라니
바이든처럼 걷지 말고 오바마처럼 걸어라!
평소에는 멀쩡한데 걷기 시작하면 아픈 사람들
걸음걸이로 들여다보는 내 몸속의 진실
옷과 신발로 보는 걸음걸이 진단

PART 2 걷기만 잘해도 생체시계가 거꾸로 간다

빠르게 걷는 사람은 천천히 늙는다
척추가 바로 서면 뒷모습이 젊어진다
심장이 약한 사람은 발을 더 열심히 굴려라
걷는 습관이 생활습관병보다 힘이 세다
막힌 곳 시원하게 뚫어주는 참 쉬운 기술, 걷기
발이 움직이는 순간 뇌도 따라 움직인다
요요 없고 처짐 없는 최고의 다이어트 비법


PART 3 걷기 혁명! 액티브 워킹으로 시작하라

Chapter 1 액티브 워킹은 건강한 삶의 필수 기술이다
워킹 밸런스 되돌려야 라이프 밸런스 살아난다
발이 아니라 온몸으로 걸어라
액티브 워킹의 핵심은 보행 사이클대로
유전도 거스르는 추진력의 엄청난 힘
인체해부학 기초만 알면 액티브 워킹 시작된다

Chapter 2 바른 자세로 걸어야 평생 걸을 수 있다
바르게 서 있는 것도 쉬운 일이 아니다
올바르게 선 자세
잘못된 자세로 걸으면 오히려 건강을 해친다
올바른 걷기 자세
계단도 바르게 걸어야 부상 위험이 없다
계단 오르는 바른 자세
계단 내려오는 바른 자세

Chapter 3 기지 말고 걸어라! 보행도 기술이다
자세 : 허리 쭉 펴고 2cm 커진 것처럼 걸어라
보폭 : 보폭의 길이를 10cm 늘려라
속도 : 평소보다 10% 빠른 속도로 걸어라
시간 : 내 몸에 맞는 걷기 시간을 찾아라
리듬&바운스 : 즐겁게, 리드미컬하게 걸어라

PART 4 실전! 액티브 워킹을 위한 걷기 수업

Chapter 1 자신감 운동
걷기에 최적화된 전정기관 만들어 밸런스를 되찾아라

CHECK 전정기관 예민도 테스트
EXERCISE 전정기관 예민도 향상 운동
EXERCISE 굿모닝 밸런스 체조
EXERCISE 고개 움직여 엄지손가락 보기
EXERCISE 걸으며 고개 돌려 엄지손가락 보기

Chapter 2 유연성 운동 1
우람한 근육 말고 민첩한 근육을 만들어라

EXERCISE 척추 끌어내렸다 둥글게 끌어올리기
EXERCISE 엎드려 상체와 하체 들기
EXERCISE 무릎 벌려 상체 들어 올리기
EXERCISE 한쪽 무릎 세우고 상체 기울이기
EXERCISE 기본 스쿼트와 와이드 스쿼트

Chapter 3 유연성 운동 2
하체의 가동성을 높여 걷기 기능을 회복하라

CHECK 고관절 기능 점검하기
EXERCISE 고관절 구부렸다 펴기
EXERCISE 다리 들어 올렸다가 뒤로 뻗기
EXERCISE 앉아서 발 좌우로 밀고 돌리기
CHECK 배측굴곡, 저측굴곡 점검하기
CHECK 발목의 뒤침, 엎침 점검하기
EXERCISE 발바닥 균형감각 깨우기
EXERCISE 발가락으로 타월 끌어오기
EXERCISE 발가락으로 구슬 옮기기

Chapter 4 추진력 운동 1
척추 기능 강화해 걸음걸이의 리듬을 회복하라

EXERCISE 팔 앞으로 뻗으며 걷기
EXERCISE 제자리에서 팔 스윙하기
EXERCISE 걸으며 팔 스윙하기
EXERCISE 무릎 구부렸다 펴며 빠르게 팔 스윙하기

Chapter 5 추진력 운동 2
활기차고 편안한 골반으로 보행 파워를 높여라

CHECK 골반 정렬 점검하기
EXERCISE 골반 양옆으로 움직이기
EXERCISE 골반 위로 밀어 올리기
EXERCISE 골반 앞뒤로 흔들기
EXERCISE 무릎 구부려 옆으로 걷기

Chapter 6 민감성 운동
다양한 변형 걷기로 보행의 예민도를 높여라

EXERCISE 다리 넓게 벌려 걷기
EXERCISE 일자로 걷기
EXERCISE 옆으로 걷기
EXERCISE 뒤로 걷기
EXERCISE 뒤꿈치로 걷기
EXERCISE 앞꿈치로 걷기
EXERCISE 기마자세로 걷기
EXERCISE 걷다가 다리 들고 멈추기

Q&A 걷기에 대한 또 다른 궁금증

걷기보다 달리기가 건강에 더 좋지 않나요?
무릎이 아픈데 많이 걸으면 무릎 연골이 더 손상되지 않을까요?
무릎 통증이 있을 때는 걷기보다 고정식 자전거가 더 좋지 않나요?
걸을 때 팔을 크게 움직이면 운동 효과가 더 좋은가요?
걷다 보면 자꾸 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 앞으로 가는데, 이런 자세 괜찮은가요?
걷기로 정말 살을 뺄 수 있나요?
뒤로 걷기는 어떤 효과가 있나요?
계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있나요?
맨발 걷기가 좋다던데, 정말인가요?
걷다 보면 순간적으로 무릎이나 고관절이 집히는 느낌이 드는데, 이럴 때 걸어도 괜찮은가요?
걸을 때 어떤 신발을 신는 게 좋을까요?