1장 산전부터 시작하는 척추와 골반 관리

허리가 아프면 임신도 두렵다
골반 건강이 여성 건강을 좌우한다
척추ㆍ골반 검진 받으셨나요?
척추 및 골반 건강 체크리스트

2장 임신 중 통증을 부르는 허리와 골반의 변화

허리ㆍ골반 통증의 주요 원인, 체형 변화
통증의 또 다른 공범, 임신 호르몬
엎친 데 덮친 격, 복근이 벌어진다?
나도 복직근 분리? 셀프 체크법
골반 통증과 허리 통증, 관리부터 다르다
집에서 해보는 골반통증 검사
HELP! 임신 중 나타나는 허리와 골반의 통증
허리 통증 | 후방 골반 통증 | 치골 통증

3장 임신에 따른 다양한 체형 변화

임신으로 악화되는 거북목 증상
시원하게 펴지지 않는 굽은 등과 어깨
벌어지는 갈비뼈와 두꺼워지는 몸통
발이 붓고 퍼지는 평발화 증상
HELP! 여기저기 쥐가 나고 저려요
허벅지가 찌릿한 넓적다리 감각 이상증 | 밤중의 불청객, 종아리 쥐 | 손이 저릿한 손목터널증후군

4장 임신 중 운동으로 지키는 바른 생활 자세

앉아서 하는 코어 호흡법
흔히들 하는 잘못된 호흡 자세
호흡으로 만드는 바르게 앉기 자세
호흡으로 만드는 바르게 서기 자세
HELP! 골반, 꼬리뼈가 아파서 앉아 있기가 힘들어요
앉으면 심해지는 꼬리뼈 통증 | 잘못 앉아서 악화되는 골반 통증
복근과 다리 힘을 키우는 벽 슬라이드 운동
다리 힘으로 의자에서 일어서기
다리 힘으로 바닥에서 물건 들어 올리기
설거지ㆍ청소할 때도 허리 펴기
무릎 조이기로 허벅지와 복근 강화하기
허벅지 힘을 이용해 침대해서 돌아눕기
목에 무리를 주지 않고 침대에서 눕고 일어나기

5장 임신 중 통증 관리와 운동에 관하여

임신하면 원래 아프다?
임산부도 적절한 검사가 필요하다
임신 중에 물리치료를 받아도 될까?
임신 중에 약을 먹어도 될까?
임신 중에 통증 주사를 맞아도 괜찮을까?
산모 복대, 미리 하는 것이 좋을까?

6장 임신 중 운동은 최고의 태교

모든 사람에게 똑같이 좋은 운동은 없다
안전하게 시작하는 임신 중 운동
TIP 임신 중 운동을 주의해야 하는 경우
아이를 위한 최고의 태교, 운동
TIP 잘 먹는 것과 많이 먹는 것은 다르다
운동, 어느 정도가 적당할까?
달라진 몸, 운동 준비도 달라야 한다
TIP 운동을 중단해야 하는 경우

7장 임신 중 통증별 운동 치료

호흡법
순산의 지름길, 골반 호흡법

허리ㆍ꼬리뼈 통증
뒤허리 늘리기｜허리 굽히기 스트레칭｜골반 들어 올리기｜다리 뻗기 운동

골반ㆍ엉덩이 통증
골반 열기 운동｜발차기 운동｜골반 앞 장요근 늘리기

치골 통증
허벅지 조이기

목ㆍ등 통증
턱 당기기 운동｜날개뼈 모으기｜등 스트레칭

갈비뼈 통증
옆 몸통 스트레칭｜앞가슴 스트레칭

종아리 쥐ㆍ다리 부종
뒤 허벅지 스트레칭｜원 그리기 운동

발바닥 통증
종아리 스트레칭｜ 발바닥 마사지

8장 출산, 후 회복의 열쇠, 골반 관리
산후 비틀린 골반이 가져오는 문제들
골반 교정의 허와 실
산후조리가 내 몸을 망친다

출산 후 운동, 언제부터 어떻게 해야 할까?
TIP 모유 수유 중에 운동을 해도 될까요?

9장 출산 직후부터 시작하는 3단계 골반 케어

1단계 : 출산 직후~2주
코어 호흡｜허리 붙여 발 밀기｜허리 붙여 엉덩이 들기｜골반 좌우 기울이기｜엉덩이 조이기

2단계 : 출산 후 2주~50일
허리 숙여 호흡하기｜다리 올리고 내리기｜골반 들어 올리기｜45도 골반 돌리기｜발뒤꿈치 밀며 버티기

3단계 : 출산 후 50~100일
인어공주 호흡｜다리로 원 그리기｜골반 올려 한쪽 다리 들기｜90도 골반 돌리기｜발뒤꿈치 밀며 다리 올리기

10장 산후 통증을 예방하는 육아 자세

손목 통증을 피하는 아기 안는 법
침대에서 아기 안아 올리기, 기저귀 갈기
바닥에서 아기 안아 올리기
목을 가누는 아기 안기
아기 안고 방향 바꾸기
아기를 한쪽 골반 위에 올려 안지 않기
목과 허리의 통증을 피하는 수유 자세
TIP 아빠의 허리도 지켜주세요