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하루 30초 걷기 다이어트 - 살 안 찌는 체질로 바꾸는 바른 자세 걷기법
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하루 30초 걷기 다이어트 - 살 안 찌는 체질로 바꾸는 바른 자세 걷기법

  • 다카오카 요시미
  • |
  • 넥서스BOOKS
  • |
  • 2012-06-30 출간
  • |
  • 96페이지
  • |
  • ISBN 9788959944408
★★★★★ 평점(10/10) | 리뷰(1)
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

목차

Prologue 4
살찐 사람은 ‘자세’가 똑같다! 8
바른 자세로 걸으면 일상이 다이어트! 9
걷기 다이어트의 놀라운 효과 10
하루 30초 걷기 다이어트 프로그램 12

STEP 1 준비
내 몸의 틀어진 부분 체크하기
잘못된 자세가 ‘살찌는 원인’이다! 14
내 몸을 틀어지게 하는 나쁜 습관? 16
● 몸의 틀어진 부분 체크
벽에 등 대고 서기 18
천장 보고 눕기 20
등 뒤로 손바닥 맞대기 22
신발 바닥의 닳은 부분 체크하기 24
제자리걸음 걷기 24
옷매무새 살펴보기 25
Beauty Column 1
샤워 후, 매력적인 여성으로 거듭나는 시간 26

STEP 2 자세
코어 운동으로 자세 바로잡기
몸의 중심을 생각하면 ‘살 안 찌는 자세’가 된다! 28
● 바른 자세 익히기
중심에 집중하기 30
중심축에 신경 쓰기 32
자세를 바로잡는 코어 운동 34
Beauty Column 2
사계절 각질 관리 38

STEP 3 걷기
걷기로 몸매 바꾸기
제대로 걸어야 다이어트 효과가 있다! 40
● 바른 자세로 걷기
기본 걷기 42
활동적 걷기 46
우아하게 걷기 50
계단 오르내리기 54
Beauty Column 3
내게 맞는 신발을 고르는 방법 56

STEP 4 운동
‘플러스 운동’으로 다이어트 효과 올리기
탄력 있는 몸매를 만드는 근육 58
걷기와 운동을 함께하면 다이어트 효과가 두 배! 59
● 플러스 운동
비틀기로 팔뚝을 날씬하게! 60
굽히기로 팔뚝을 탄력 있게! 61
배와 허벅지를 단단하게! 62
허리를 잘록하게! 63
몸통을 튼튼하게! 64
하체를 단단하게! 65
엉덩이를 탄탄하게! 66
처진 엉덩이를 Up! 67
Beauty Column 4
여성스러운 자태 만들기 68

STEP 5 일상
일상생활을 다이어트로 바꾸는
‘~하면서 운동’
일상생활을 운동으로 바꾼다! 70
앉아서 허벅지 운동·발목 운동·종아리 운동 72
전철에서 등 운동·가방 들고 팔뚝 운동 74
엘리베이터에서 자세 체크 75
계단에서 종아리 운동 75
빨래 개면서 옆구리 운동 76
빨래 널면서 허벅지 운동 76
양치질하면서 전신 운동 77
신호 기다리면서 배와 엉덩이 운동 77
청소하면서 허벅지 운동 78
걸레질하면서 허벅지 운동 78
요리하면서 종아리 운동·허벅지 스트레칭 79
Beauty Column 5
목은 얼굴의 일부 80

STEP 6 습관
미인이 되는 아름다운 생활 습관
요리·패션·자기 관리
가벼운 식단 82
슬림한 패션 84
즐거운 다이어트 86
집안일+다이어트 87

하루 30초 걷기 다이어트 Q&A 88
걷기와 신발 92
㈔일본 자세와 걷기법 협회 93
Epilogue 94

도서소개

하루 30초 걷기 다이어트는 일상에서 언제든지 어디서나 실천할 수 있다. 자세를 체크하고 30초 코어 운동으로 자세를 교정한 다음 하루 종일 바른 자세를 의식하며 생활하면 되기 때문이다. 하루에 짧게, 짧게 반복하는 자세 교정 운동은 2주 후에는 저절로 몸에 붙게 된다. 여기에 다이어트 효과를 더욱 높이려면 자주 걷고 지방 연소 효과를 높일 수 있는 맨손 체조를 병행한다. 무엇보다 일상생활을 운동으로 바꾸는 ‘~하면서 운동’을 따라 하면 빨래, 청소, 사무 등의 단순한 일이 다이어트 체조가 될 수 있다.
3만 명에게 걷기법을 가르치며 알게 된 진실,
‘잘못된 자세’가 ‘군살’을 만든다!
왜 뱃살이 두둑한 사람 중에 허리가 젖혀진 사람이 많을까? 왜 허벅지살이 두꺼운 사람 중에 팔자걸음을 걷는 사람이 많을까? 흔히 살이 찌면 자세가 흐트러진다고 생각한다. 그런데 거꾸로 자세가 틀어져서 군살이 붙는 것은 아닐까?
모델 출신의 걷기법 강사인 저자는 일본 전역에서 사람들을 만나면서 이 사실을 발견했다. 저자가 3만 명이 넘는 사람을 가르치며 관찰해 보니 살이 쪘거나 쉽게 살찌는 사람의 ‘자세’는 놀랍도록 같았다. 즉 허벅지, 배, 종아리 등 살찐 부위가 비슷한 사람들은 같은 자세로 서고 걸었다. 이에 저자는 기업 연수 프로그램과 일반인을 위한 걷기 강좌 등에서 자세 교정으로 다이어트 효과를 본 실사례를 바탕으로 손쉬운 걷기 다이어트 프로그램을 개발했다.

바른 자세로 서고 걸으면 일상이 다이어트!
골반이 휘었거나 새우등이거나 팔자걸음을 걷는 등 자세가 틀어지면 불필요한 근육이 발달하고 건강에도 좋지 않다. 반대로 바른 자세로 서고 걸으면 에너지 소모가 크고 몸매를 잡아 주는 근육이 발달해서 다이어트에 매우 효과적이다. 저자는 바른 자세로 서고 걷는 것이 다이어트의 시작이자 끝이라고 말한다. 자세를 반듯하게 유지하면 살이 빠지는 것뿐만 아니라 살이 찌지 않는 체질로 바뀌기 때문이다. 따로 시간을 내서 스포츠센터에 등록하거나 무리한 식이요법을 하는 것이 아닌 일상생활 속에서 자세를 바르게 하고 틈틈이 걸으면 원하는 몸매를 만들 수 있다!

짧게, 가볍게 오늘부터 시작하자!
하루 30초 걷기 다이어트는 일상에서 언제든지 어디서나 실천할 수 있다. 자세를 체크하고 30초 코어 운동으로 자세를 교정한 다음 하루 종일 바른 자세를 의식하며 생활하면 되기 때문이다. 하루에 짧게, 짧게 반복하는 자세 교정 운동은 2주 후에는 저절로 몸에 붙게 된다. 여기에 다이어트 효과를 더욱 높이려면 자주 걷고 지방 연소 효과를 높일 수 있는 맨손 체조를 병행한다. 무엇보다 일상생활을 운동으로 바꾸는 ‘~하면서 운동’을 따라 하면 빨래, 청소, 사무 등의 단순한 일이 다이어트 체조가 될 수 있다.

〈하루 30초 걷기 다이어트 5단계 프로그램〉

STEP1
몸의 틀어진 부분 체크!
몸의 틀어진 부분은 살찌는 원인이 된다. 몸이 틀어지면 붓고 허리가 아프며 다리가 굵어지고 아랫배가 볼록 튀어 나온다. 틀어진 몸을 자가 진단할 수 있는 간단한 방법을 소개한다.

STEP2
코어 운동으로 자세 바로잡기
자세를 바로잡아 주는 ‘코어 운동’은 다리, 엉덩이, 아랫배를 탄탄하게 만들어 준다. 처음에는 하루 30초부터 시작하고 익숙해지면 매일 여러 번 반복한다.

STEP3
걷기로 소비 에너지 Up!
바른 자세를 익혔다면 일상생활에서 바른 자세로 걸어 보자. 출퇴근이나 쇼핑, 집안일을 할 때 걷는 법이 바뀌면 자연스럽게 운동량이 늘어난다. 새로운 걷기법에 익숙해지면 하루에 20분씩 활동적 걷기로 체내 지방을 활활 태우자.

STEP4
운동으로 기초 대사량 Up!
집에서 간단하게 할 수 있는 손쉬운 운동을 함께 시작한다. 근육이 단련되어 기초 대사량이 올라간다. 기초 대사량이 올라가면 무리하게 운동을 하거나 식사량을 줄이지 않고도 날씬해질 수 있다.

STEP5
일상이 다이어트!
일상생활에서 무심코 하는 행동이나 집안일을 ‘~하면서 운동’으로 바꿔서 실천하면 따로 시간을 들이지 않고도 꾸준히 열량을 소모할 수 있다.

★ DVD로 따라 하기!
이 책에 소개한 모든 자세 교정 방법과 걷기법은 별도의 DVD 영상으로 만날 수 있다. 저자의 늘씬하고 매력적인 걷기법을 반복해 보며 따라 하자!

하루 30초 걷기 다이어트의 장점 3가지
1. 무리하지 않고 살을 뺄 수 있다.
살이 찌는 이유는 섭취 에너지와 소비 에너지의 균형이 무너졌기 때문이다. 잘 먹고 효율적으로 몸을 움직이면 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀐다. 걷기는 요요 현상 없이 생활 속에서 틈틈이 실천할 수 있어 매력적이다.

2. 기분이 상쾌해진다.
석가모니와 수행한 승려는 ‘보행선(步行禪)’이라는 법사를 행했다. 그리고 많은 명상 프로그램에도 침묵하며 걷기가 있다. 이처럼 걷기는 정신을 맑게 하고 생각을 정리하는 데 큰 도움이 된다. 그러므로 걷기 다이어트를 하면 마음 건강에도 좋은 영향을 미친다.

3. 몸매가 아름다워진다.
‘걷기 다이어트’를 하면 몸무게가 주는 것뿐만 아니라 적당한 근육이 생겨 몸매가 아름답고 탄탄해진다. 자세와 몸매가 변하면 아무 옷이나 걸쳐도 예뻐 보이고 인상이 바뀌어 여러 사람의 시선을 한 몸에 받게 된다.
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