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Foodran's 365 저염식 다이어트 레시피

Foodran's 365 저염식 다이어트 레시피

  • 홍성란
  • |
  • 42미디어콘텐츠
  • |
  • 2014-04-15 출간
  • |
  • 364페이지
  • |
  • ISBN 9791195125715
★★★★★ 평점(10/10) | 리뷰(1)
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목차

Chapter 1 기본 밑반찬
두릅건새우볶음 (+ 두릅생새우볶음)
오징어마늘종볶음 (+ 깻잎소스오징어볶음)
어묵감자볶음 (+ 어묵셀러리볶음 + 어묵고추볶음)
감자카레볶음 (+ 더덕감자볶음 + 당근감자채볶음)
생김무침 (+ 파래무침)
우엉볶음 (+ 연근볶음)
간장두부조림 (+ 칠리소스두부조림)
버섯메추리알조림 (+ 알감자조림)
견과류잔멸치볶음 (+ 꽈리고추멸치볶음)
뱅어포볶음 (+ 진미채볶음)

Chapter 2 간단 밑반찬
모듬버섯채소볶음 (+ 완두콩새송이볶음)
곤약피망볶음 (+ 곤약버섯조림)
신김치도토리묵무침 (+ 청포묵무침 + 청포묵구이)
미역줄기볶음 (+ 미역줄기초무침)
풋고추된장무침 (+ 깻잎된장무침)
닭가슴살감자조림 (+ 율무닭고기볶음)
시금치 달걀말이 (+ 명란 달걀말이 + 일식달걀말이)
양배추쌈말이 (+ 닭가슴살양배추말이)
다시마두부말이 (+ 깻잎두부말이)
닭가슴살에그스크램블 (+ 두부에그스크램블)

Chapter 3 메인 반찬
황태조림 (+ 코다리조림 + 황태구이 + 북어구이)
연두부소스조기조림 (+ 쑥소스조기구이)
고등어고사리조림 (+ 갈치무조림 + 고등어미소조림 + 고등어카레구이)
고추장양미리조림 (+ 전갱이조림 + 정어리조림)
소고기부추말이 (+ 두릅베이컨말이)
단호박꿀조림 (+ 알밤조림)
더덕구이 (+ 모듬채소구이)
머스터드소스삼치조림 (+ 유자소스삼치조림)
허브향닭고기볶음 (+ 카레닭고기볶음)
소고기들깨무침 (+ 소고기오이볶음)

Chapter 4 나물
시금치무침 (+ 포항초무침)
취나물무침 (+ 냉이무침 + 달래무침 + 씀바귀무침 + 쑥무침 + 쑥갓무침)
시래기들깨조림 (+ 열무무침)
고사리들깨나물 (+ 고사리나물무침)
돌나물초장무침 (+ 셀러리봄나물무침)
가지나물 (+ 두반장가지볶음)
도라지무침 (+ 도라지오이초무침 + 하얀도라지볶음)
참나물간장무침 (+ 머위나물볶음)
콩나물무침 (+ 숙주나물)
베이컨숙주볶음 (+ 카레무숙주볶음)

Chapter 5 절임&장아찌
가지절임 (+ 무절임)
유자연근절임 (+ 피망절임)
양파장아찌 (+ 더덕장아찌)
마늘종장아찌 (+ 셀러리장아찌)
고추장아찌 (+ 꽈리고추장아찌)
마늘장아찌 (+ 두릅장아찌)
호두장아찌 (+ 감자무장아찌)
채소피클 (+ 비트채소피클 + 뿌리채소피클)
아욱나물절임 (+ 깻잎절임 + 명이절임)
오이장아찌 (+ 아스파라거스장아찌)

Chapter 6 김치&겉절이
상추겉절이 (+ 봄동겉절이)
오이생채 (+ 양배추무침)
콩나물무생채 (+ 방풍나물겉절이)
참외겉절이 (+ 단감겉절이)
연근겉절이 (+ 포항초사과겉절이)
대파김치 (+ 쪽파김치)
고구마순김치 (+ 깍두기)
파프리카김치 (+ 풋고추김치)
단호박생채 (+ 오이소박이)
깻잎김치 (+ 깻잎된장김치)

Chapter 7 국
소고기뭇국 (+ 오징어뭇국)
바지락시금치된장국 (+ 아욱, 시래기, 달래, 얼갈이, 우거지, 냉이 된장국 + 미소미역된장국)
차돌박이된장국 (+ 닭가슴살된장국)
낙지감잣국 (+ 애호박감잣국)
죽순맑은국 (+ 우엉맑은국)
대하국 (+ 대합탕)
매생잇국 (+ 파래국)
배춧국 (+ 양배춧국)
북엇국 (+ 미역국)
콩나물국 (+ 콩나물계란국)

Chapter 8 찌개
하얀순두부찌개 (+ 바지락순두부찌개)
신김치콩비지찌개 (+ 가지콩비지찌개)
꽁치김치찌개 (+ 참치김치찌개)
고추장감자찌개 (+ 고추장토란찌개)
들깨버섯찌개 (+ 들깨토란찌개)
명란두부찌개 (+ 명란순두부찌개)
꽃게된장찌개 (+ 얼큰호박잎된장찌개)
오징어찌개 (+ 낙지찌개)
동태찌개 (+ 생태찌개)
청국장두부찌개 (+ 청국장호박고지찌개)

Chapter 9 탕
굴부추탕 (+ 표고버섯굴탕)
대구탕 (+ 조기매운탕)
쑥두부완자탕 (+ 명란두부완자탕)
낙지연포탕 (+ 소고기낙지탕)
감자탕 (+ 돼지등뼈찜)
꽃게탕 (+ 대하탕)
토란들깨탕 (+ 버섯들깨탕)
우럭매운탕 (+ 숭어매운탕)
홍합탕 (+ 모시조개탕)
삼계탕 (+ 초계탕)

Chapter 10 찜
등갈비새송이찜 (+ 등갈비죽순찜)
돼지목살김치찜 (+ 신김치뼈찜)
매운찜닭 (+ 간장찜닭 (+ 춘장찜닭)
북어찜 (+ 코다리찜)
조개찜 (+ 키조개찜)
미소된장꼬막찜 (+ 미나리꼬막찜)
애호박찜 (+ 단호박찜)
토마토소스홍합찜 (+ 카레홍합찜)
아귀찜 (+ 낙지해물찜)
소고기배추말이찜 (+ 양배추닭가슴살찜)

Chapter 11 볶음&전골
하얀주꾸미볶음 (+ 하얀낙지볶음)
낙지느타리버섯볶음 (+ 불낙전골)
버섯전골 (+ 유부두부전골)
전골식불고기 (+ 바싹불고기)
오삼불고기 (+ 닭갈비볶음)
배추죽순전골 (+ 닭가슴살만두전골)
표고버섯토란전골 (+ 콩나물감자전골)
닭백숙전골 (+ 어묵전골)
양송이죽순전골 (+ 양송이죽순볶음)
얼큰늙은호박전골 (+ 맑은해물전골)

Chapter 12 구이
조기구이 (+ 양미리구이)
두부된장구

도서소개

건강한 식사도 맛있을 수 있다! 『365 저염식 다이어트 레시피』는 소금과 설탕을 쓰지 않고 재료 본연의 맛을 살린 건강한 저염식 다이어트 레시피를 소개한다. 하루 나트륨 권장량의 두배이상을 섭취하는 한국사람들을 위해 저염식으로 칼로리를 낮춘 음식을 선보인다. 양념장과 소스를 활용할 때에는 찐 단호박, 찐 고구마, 견과류 등을 함께 사용해 나트륨을 줄이고, 설탕대신 올리고당, 꿀, 맛술, 매실청 등으로 대신해 다양한 요리를 제공한다. 흔히 싱겁게 요리를 하거나 조미료를 넣지 않는 요리는 건강에는 좋을지 몰라도 맛은 없다고 생각하는 편견을 깨고자 한 이 책에는 국이 탕, 찌개, 볶음 요리들도 얼마든지 저염식으로 맛있게 즐길 수 있도록 도왔다. 간단한 밑반찬에서부터 메인반찬, 나물, 절임과 짱아치, 김치와 겉절이, 국, 국수와 국밥까지 밥상의 기본이 될 만한 328가지 요리들을 소개한다. 각 레시피마다 주요 재료의 제철 정보와 칼로리까지 꼼꼼하게 수록하여 제철에 맞는 건강식을 챙길 수 있다.
저염식으로 먹어도 맛있다!

세계보건기구에서 정한 하루 나트륨 권장량은 2,000mg 이하
한국인들은 그 두 배가 넘는 4,878mg의 나트륨을 섭취하고 있다는데……

치킨 한 조각에도 557mg의 나트륨이 들어 있다는 사실! 하루 나트륨 섭취량을 4.6g만 줄여도 뇌졸중의 위험인자인 고혈압 위험이 30%나 줄어든다는 연구결과는 새삼스러운 일이 아니다.
하지만 나트륨이 많이 함유된 짠 음식이 건강과 다이어트에 좋지 않다는 걸 알면서도 우리는 나트륨 덩어리의 음식들을 먹는다. 떡볶이, 순대 등 길거리 음식에서부터 치킨, 족발, 감자탕 등의 배달음식까지, 심지어 집에서 차리는 집밥마저도 예외는 아니다. 우리는 거의 모두 짠맛에 중독되어 있다.

흔히 싱겁게 요리를 하거나 조미료를 넣지 않은 요리는 건강에는 좋을지 몰라도 맛은 없다고 생각한다. 그러나 건강 밥상이 맛이 없다는 것은 편견일 뿐이다. 우리의 미각은 짠맛뿐만 아니라 신맛, 단맛, 쓴맛, 매운맛, 떫은맛, 감칠맛 등 매우 다양한 맛을 느낄 수 있다. 게다가 고칼로리에 나트륨 덩어리라고 알고 있는 국이나 탕이나 찌개, 볶음 요리들도 저염식으로 칼로리를 낮추어 즐길 수 있는 방법 또한 분명 있다. 이 책에서는 그러한 노하우를 다양하게 풀어놓았다.

- 하나, 이 책의 모든 레시피는 소금과 설탕을 일체 쓰지 않고 해산물, 채소류, 향신료 등 재료들이 갖고 있는 본연의 맛을 살렸다. 부족한 짠맛은 된장, 고추장, 간장 등 발효식품이나 액젓을 이용했다.
- 둘, 양념장이나 양념소스를 활용할 때에는 찐 단호박, 찐 고구마, 견과류, 과일류를 섞어서 나트륨 양을 줄였다.
- 셋, 육수를 이용함으로써 감칠맛을 높이였고, 설탕 대신 올리고당(콜레스테롤 0%), 꿀, 맛술, 매실청으로 대체해 단맛과 건강함을 살렸다.
- 넷, 조리 과정에서 볶음이 있는 경우 웬만하면 오일보다는 물로 볶기를 권장하였다. 또한 요리에 쓰이는 오일은 콩기름이 아닌 포도씨유, 해바라기씨유, 올리브유와 같은 건강한 기름을 사용했다.
- 다섯, 지방기가 많은 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐서 사용했다.

365일 저염식 다이어트 식단 수록!
나트륨 줄인 건강식으로 다이어트까지 거뜬!

이 책은 간단하게 만들 수 있는 밑반찬에서부터 메인반찬, 나물, 절임&장아찌, 김치&겉절이, 국, 탕, 찌개, 볶음&전골, 찜, 구이, 덮밥&라이스, 국수&국밥까지 밥상의 기본이 될 만한 328가지 요리들을 소개하고 있다. 삼계탕, 고등어구이, 찜닭 같은 흔히 고지방, 고나트륨 음식으로 여겨지던 음식들도 저나트륨 조리법으로 칼로리를 확 줄인 레시피가 돋보인다. 또한 각 레시피마다 주요 재료의 제철 정보와 칼로리까지 빼놓지 않고 담고 있어 제철에 맞는 건강식을 챙겨먹도록 구성되어 있다.
가장 눈여겨볼 만한 점은, 이 모든 것을 기반으로 ‘365일 저염식 다이어트 식단표’를 수록했다는 점이다. 이를 통해 식사준비를 할 때마다 뭘 해먹어야 할지 고민인 주부의 부담을 확 줄여줄 수 있을 것이라 기대된다.

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