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마라톤교본(NEW)

마라톤교본(NEW)

  • 가와고에 마나부
  • |
  • 삼호미디어
  • |
  • 2014-03-25 출간
  • |
  • 208페이지
  • |
  • ISBN 9788978494977
★★★★★ 평점(10/10) | 리뷰(1)
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목차

▶▶ 서장
즐거운 마음으로 꾸준히 레벨을 향상시킨다
트레이닝 기본 개념

트레이닝 수칙① 즐거운 마음으로 꾸준히 하는 것이 중요하다 016
트레이닝 수칙② 마라톤에 필요한 능력을 파악하자 017
트레이닝 수칙③ 트레이닝의 종류와 목적을 이해한다 018
트레이닝 수칙④ 심박수를 측정해 트레이닝의 부하를 조절한다 019
트레이닝 수칙⑤ 트레이닝 기간을 5단계로 구분한다 020
트레이닝 수칙⑥ 자신의 수준에 맞는 목표를 설정한다 021
트레이닝 수칙⑦ 적절한 트레이닝 계획을 세운다 022
트레이닝 수칙⑧ 연습 일지를 작성한다 023
트레이닝 수칙⑨ 트레이닝 중에는 30km 이상 달리지 않는다 024
트레이닝 수칙⑩ 좋은 컨디션으로 꾸준히 달린다 025
Column 가와고에 감독에게 묻다! 마라토너 Q&A① 026

▶▶ 제1장
마라톤을 위한 토대를 만든다
준비 기간

《준비 기간의 마음가짐》
준비 기간은 트레이닝을 위한 토대를 만드는 시기이다 028

《달리기의 기본 자세》
똑바로 서기 030
착지하기 032
착지에서 워킹으로 넘어가기 034
워킹에서 러닝으로 넘어가기①/피치주법 036
워킹에서 러닝으로 넘어가기②/스트라이드주법 038

《스트레칭의 기본 이론》
워밍업과 쿨다운의 기본 이론과 방법을 알자 040
스트레칭해야 할 부위를 알자 042

《준비 기간의 목표》
조깅 위주의 훈련으로 ‘마라톤에 적합한 다리’를 만든다 046

《러닝 트레이닝》
메뉴01 워킹 048
메뉴02 조깅 050
메뉴03 지속주 052
메뉴04 윈드 스프린트 054

《보강 트레이닝의 기본 이론》
보강 트레이닝으로 필요한 근력을 키운다 056
간단한 테스트로 전후좌우 균형을 체크하자 060

《마라톤 용품 고르는 방법》
마라톤 용품을 선택하는 기준과 요령을 알자 064

《식사와 영양에 관한 기초 지식①》
식습관의 중요성을 알고 바른 식생활을 위해 노력한다 068

《달리기 부상에 관한 기초 지식》
마라토너가 입기 쉬운 부상과 대처법을 알자 070

《연습 프로그램의 구성 방법》
[준비 기간] 운동 미경험자 모델 074
[준비 기간] 표준 모델 076
[준비 기간] 운동 경험자 모델 078
Column 감독에게 묻다! 마라토너 Q&A② 080

▶▶ 제2장
기초적인 스태미너를 기른다
러닝①

《러닝①의 마음가짐》
장거리에 익숙해지고 기초적인 스태미나를 기른다 082

《러닝 드릴 훈련의 기본 이론》
러닝 드릴 훈련으로 바른 달리기 자세를 완성한다 084

《러닝①의 목표》
20km를 목표로 지구력와 스피드지구력, 페이스 감각을 기른다 086

《러닝 트레이닝》
메뉴 05 LSD 088
메뉴 06 가속주 090
메뉴 07 크로스컨트리 092
메뉴 08 언덕 오르기 094

《식사와 영양에 관한 기초 지식②》
영양에 맞춘 식단으로 능력과 컨디션 향상에 힘쓴다 096

《연습 프로그램의 구성 방법》
[러닝①] 완주 목표자 모델 100
[러닝①] 초급자 모델 102
[러닝①] 서브4 모델 104
[러닝①] 서브3 모델 106
Column 감독에게 묻다! 마라토너 Q&A③ 108

▶▶ 제3장
완주를 위한 스태미나를 강화한다
러닝②

《러닝②의 마음가짐》
완주에 필요한 스태미나를 최대한 끌어 올린다 110

《러닝②의 목표》
실제 경기와 동일한 페이스로 30km를 달린다 112

《러닝 트레이닝》
메뉴 09 인터벌주 114

《연습 프로그램의 구성 방법》
[러닝②] 완주 목표자 모델 116
[러닝②] 초급자 모델 118
[러닝②] 서브4 모델 120
[러닝②] 서브3 모델 122

▶▶ 제4장
기록 경신을 위해 스피드를 향상시킨다
실천 기간

《실천 기간의 마음가짐》
스피드와 체력을 강화해 실전을 위한 몸을 만든다 126

《실천 기간의 목표》
실전을 상상하며 스피드지구력과 페이스 감각을 기른다 128

《러닝 트레이닝》
메뉴 10 타임 트라이얼 130

《연습 프로그램의 구성 방법》
[실천 기간] 완주 목표자 모델 132
[실천 기간] 초급자 모델 134
[실천 기간] 서브4 모델 136
[실천 기간] 서브3 모델 138
Column 마라토너에게 묻다!⑤ 140

▶▶ 제5장
레이스에 대비해 컨디션을 조절한다
조정 기간

《조정 기간의 마음가짐》
경기 당일에 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 한다 142

《조정 기간의 목표》
최상의 컨디션을 만든다 144

《식사와 영양에 관한 기초 지식③》
탄수화물 섭취량을 늘려 레이스에 필요한 에너지를 비축한다 146

《연습 프로그램의 구성 방법》
[조정 기간] 완주 목표자 모델 148
[조정 기간] 초급자 모델 150
[조정 기간] 서브4 모델 152
[조정 기간] 서브3 모델 154
Column 마라토너에게 묻다!⑥ 156

▶▶ 제6장
최고의 실력을 발휘하기 위한 계획을

도서소개

마라톤 가이드 ≪New 마라톤교본≫. 완주와 기록 경신을 위한 마라톤 입문 방법부터 대회 출전 요강과 재개까지 마라톤에 대한 모든 것을 정리한 책이다. 달리기에 도전하는 완주 목표자부터 풀코스를 2시간대 주파라는 원대한 목표를 꿈꾸는 마스터스 러너까지 수준별 14주 프로그램을 제시하고 있다.
완주와 기록에 도전하라!
트레이닝의 기초부터 대회 출전까지 -
초보자와 마스터스 러너를 위한 러닝 가이드 북

수준별·단계별 14주 트레이닝 프로그램 제시
달리기와 컨디션 조절을 위한 식사법과 카보로딩
몸만들기와 달리기 자세 교정을 위한 보강·러닝 트레이닝
대회 출전을 위한 실전 준비 요강
완주 후의 몸 관리법과 재개 방법

인내력을 가지고 완주와 기록의 짜릿함을 맛볼 수 있는 스포츠, 마라톤. 한번 달리기의 매력에 빠진 사람은 매일 달리며 건강을 지킬 뿐 아니라, 대회에 참가해 스스로의 한계에 도전하기를 주저하지 않는다. 달리기에 입문하려는 초보자 또는 이미 마스터스 러너로 활동하며 좀 더 수준 높은 목표를 향하는 선수라면 마라톤 가이드 ≪New 마라톤교본≫에 주목하자. 완주와 기록 경신을 위한 마라톤 입문 방법부터 대회 출전 요강과 재개까지, 마라톤의 모든 것을 담았다.

14주 완성 프로그램으로 자신만의 레이스를 즐겨라!
달리기를 꾸준히 지속하기 위해선 달리는 것을 즐길 수 있어야 한다. 본 책에는 마라톤 준비를 위한 용품 마련하기, 기초체력 키우기부터 마라토너다운 몸만들기를 위한 보강 트레이닝, 지치지 않고 달릴 수 있는 방법을 익히는 러닝 트레이닝 방법 등을 사진과 전문가 어드바이스 등으로 상세히 다루었다.
또한, 달리기에 도전하는 완주 목표자부터 풀코스를 2시간대 주파라는 원대한 목표를 꿈꾸는 마스터스 러너까지 수준별 14주 프로그램을 제시한다. 휴식과 러닝, 보강 트레이닝을 프로그램대로 실시하나면 원하는 목표에 다다를 수 있을 것이다. 대회 출전 요강과 레이스 운영 방법, 회복과 재개하기까지의 실용적 팁도 함께 하니, ≪New 마라톤교본≫을 통해 자신만의 레이스를 즐기는 진정한 러너가 되길 바란다.

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