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근육운동가이드 프로페셔널
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근육운동가이드 프로페셔널

  • 프레데릭 데라비에 , 마이클 건딜
  • |
  • 삼호미디어
  • |
  • 2015-07-03 출간
  • |
  • 360페이지
  • |
  • ISBN 9788978495189
★★★★★ 평점(10/10) | 리뷰(1)
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

목차

part 01 근육의 지속적인 발달을 도와주는 고급 테ㅣ크닉

01 근육의 성장을 촉진하는 다섯 가지 요인 18
신장성 장력 19
수축성 장력 19
장력을 유지하는 시간 20
근육의 번즈 20
펌핑 20
02 프리웨이트 또는 머신, 어떤 게 좋을까? 21
03 복합운동으로 할 것인가, 고립운동으로 할 것인가? 22
04 어떻게 하면 취약점을 보완할 수 있을까? 22
취약점을 보완하기 위한 일반 전략 23
더욱 근본적인 해결 방법 23
진짜와 가짜 취약점 23
진짜 취약점의 원인은 무엇일까? 23
취약점이 생기는 근본 원인 23
05 모터 프로그램을 바꾸기 어려운 이유 26
잘못된 습관을 그대로 두지 마라 26
모터 동원의 방향을 새로 정하자 26
근육을 찾아라 26
근육의 고유수용감각을 발달시키자 26
전이의 개념 27
전이하려면 분리하라 27
배우려면 반복하라 27
취약점을 보완하기 위한 선피로 방식 28
후피로 방식을 활용하자 30
06 근육의 강도를 증가시키는 고급 테ㅣ크닉 31
다양한 강도 증가 테ㅣ크닉을 사용하자 31
07 근육의 폭발력을 기르기 위한 TNT 교대법 31
외상성 테ㅣ크닉 31
비외상성 테ㅣ크닉 32
08 리피티션 속도를 조절하자 32
슈퍼슬로 트레이닝의 효과 32
슈퍼슬로 트레이닝을 실전에 적용하자 33
폭발적 트레이닝 33
과학적 연구 결과 33
근육 수축의 이해 34
계단 효과 34
09 최고의 보디빌더는 폭발적으로 운동한다 35
본인의 섬유에 맞는 운동을 수행하자 35
폭발적 트레이닝이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다 35
폭발적 트레이닝: 가장 위험한 테ㅣ크닉 36
10 생리적 딜레마: 네거티브 단계를 느리게 수행해야 할까? 36
습관의 해로운 영향 36
네거티브의 두 가지 용도 37
네거티브 단계가 강조되지 않을 때 37
네거티브의 생리적 일탈 38
과학적 연구 결과 38
어떻게 하면 폭발적 네거티브를 활용할 수 있을까? 39
11 증강 42
증강 쉬러그 42
삼두근 증강하기 43
종아리 증강하기 43
유니래터럴 증강 43
12 계속해서 장력을 유지할 것인가, 아니면 가동 범위를 최대한으로 크게 할 것인가? 44
수축 자세에서 장력이 약해지는 동작 44
수축 자세에서 장력이 살아있는 동작 44
13 번즈 46
14 1세트 100회 반복으로 유전적 요인을 조절하라 46
1세트 100회 반복의 장점 46
1세트 100회 반복을 실전에 적용하자 47
15 고유수용감각을 향상시키는 방법 48
16 회복: 운동 수행을 점점 더 제한하는 요인 48
회복의 다섯 가지 양상 48
17 근육통을 이해하자 51
근육통의 원인 51
회복의 양면성 51
근육통은 근육의 성장을 촉진하는가? 51
18 회복력을 관리하는 방법 53
회복을 위한 두 가지 방식 53
19 회복 가속화 전략 54
회복 과정이 느린 이유는 무엇일까? 54
20 한 번 운동할 때 근육별로 몇 가지 동작을 수행해야 할까? 55
다양한 동작을 선택한다 55
단일운동을 선택한다 56
21 근육을 지배하려면 분할하라 57
이두근 운동에 적용하기 58
삼두근 운동에 적용하기 59
어깨 운동에 적용하기 59
등 분할하기 60
가슴 분할하기 60
복근 분할하기 60
종아리 분할하기 60
햄스트링 분할하기 61
대퇴사두근 분할하기 61
22 부상에 대처하자 62
힘의 불균형 62
23 관절의 재생을 촉진하자 63
영양적 접근 63
장력의 완화 63
24 호흡을 멈추면 힘을 극대화할 수 있다 66
생리적 딜레마: 호흡을 멈춰야 할까? 66
25 머리의 위치를 주의하라 67
26 보호 장비 68
벨트를 할 것인가, 하지 않을 것인가? 68
손목 보호대 70
무릎 보호대 70
스트랩 70

part 02 주요 근육군을 단련하는 운동법

01 넓은 어깨를 만들자 74
해부학적 고려 사항 74
어깨를 발달시키기 어려운 다섯 가지 이유 74
취약한 어깨를 보완하기 위한 전략 78
어깨 뒷부분을 보완하기 위한 운동테ㅣ크닉 82
EX 어깨를 단련하는 운동 84
02 등을 완벽하게 발달시키자 112
해부학적 고려 사항 112
등의 발달을 어렵게 하는 여덟 가지 문제점 112
체형적 딜레마:
등을 넓게, 또는 두껍게 만들 수 있을까? 115
EX 등을 단련하는 운동 119
03 극하근을 소홀하지 말자 144
극하근의 역할 144
극하근은 등 근육일까? 144
극하근의 상태가 좋지 않다 144
극하근이 갖고 있는 모순 145
극하근을 느끼는 것은 쉽지 않다 145
강도 증가 테ㅣ크닉 145
극하근은 언제 운동해야 할까? 146
EX 극하근을 단련하는 운동 148
04 멋진 승모근을 만들자 154
불균형을 주의하라 154
승모근은 언제 운동해야 할까? 155
EX 승모근을 단련하는 운동 156
05 강력한 허리 근육을 발달시키자 160
요천추근의 역할 160
복합운동은 허리 디스크를 유발할 수 있다 160
허리 운동은 영리하게 해야 한다 161
EX 허

도서소개

빠른 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 상급자용 트레이닝 프로그램! 「근육운동가이드」 시리즈의 완결판 『근육운동가이드 프로페셔널』. 이 책은 트레이닝을 위한 효과적인 운동법을 소개한 《New 근육운동가이드》의 후속편이다. 해부-형태학 이론을 바탕으로 각 근육의 발달에 가장 좋은 동작들을 소개하고, 만족할 만한 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 데 필요한 더욱 정교한 운동 전략과 검증된 프로그램을 제시한다. 특히 생생한 사진과 해부학적 일러스트레이션은 근육 주위의 관절과 골격 구조가 변형되는 과정으로 인해 어떻게 근육이 주변 관절이나 골격과 상호작용을 하는지, 어떤 진행 과정을 거쳐 근육이 동원되는지를 보여준다.
세계적인 베스트셀러이자, 최고의 트레이닝 바이블
《근육운동가이드》 시리즈의 완결판 !

근육 운동에 관한 최신 이론과 근육 향상을 위한 고급 테ㅣ크닉까지,
해부학적으로 접근한 운동 상급자용 트레이닝 교본

취약한 근육 부위를 강화하고, 특정 근육을 빠르게 향상시킨다
중량, 덤벨, 머신을 이용한 250가지 동작 연습
해부-형태학에 기초한 더욱 정교한 운동 전략과
상급자를 위한 75가지 운동 테ㅣ크닉

세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 전문가편을 만난다!
전 세계 25개 이상의 언어로 번역되어 200만 부 이상의 경이적인 판매 부수를 기록한 베스트셀러 《New 근육운동가이드》와 이 책의 전작인 《근육운동가이드 프리웨이트》를 통해 근육 운동시 주요 관심사에 대한 해답과, 개개인에게 적합한 몸만들기 프로그램을 소개한 바 있다. 그 후속편인 《근육운동가이드 프로페셔널》에서는 보다 전문성을 강화하여, 만족할 만한 속도로 근육을 지속적으로 향상시키는 데 필요한 더욱 정교한 운동 전략과 검증된 프로그램을 제시한다. 저자의 몸만들기 경험뿐만 아니라 근육생리학과 생체역학 분야의 최근 연구 결과를 토대로, 운동시 발생할 수 있는 부상이나 재활 방법에 관해서도 상세히 설명되어 있어, 보다 체계적이고 효과적인 트레이닝을 할 수 있게 도와준다.
더불어 이 책의 생생한 사진과 해부학적 일러스트레이션은 근육 주위의 관절과 골격 구조가 변형되는 과정으로 인해 어떻게 근육이 주변 관절이나 골격과 상호작용을 하는지, 어떤 진행 과정을 거쳐 근육이 동원되는지를 보여주고 있다. 역도선수 경력과 더불어 의학과 미술을 전공한 데라비에의 정교하면서 명료한 일러스트는 보는 이의 눈을 의심할 정도로 가히 환상적이라 할 수 있다.

생체역학 분야의 최신 이론과 생생한 일러스트가 더해진 최강의 트레이닝 교본
사실 일관성 있는 프로그램으로 꾸준히 운동하면 초기에는 몇 킬로그램에 달하는 근육을 비교적 손쉽게 만들 수 있다. 하지만 이런 식으로 몇 개월이 지나고 나면, 어느 순간부터 근육의 향상이 점점 더뎌지는 것처럼 느껴지게 된다. 이때 만족스러운 속도로 지속적으로 향상시키려면 운동 전략과 프로그램을 더욱 정교하게 구성할 필요가 있다. 그러려면 근육과 골격의 구조, 그리고 각자의 체형에 맞는 운동 동작을 예상할 수 있어야 한다. 이 책에서는 근육에 가장 효과적인 동작이 무엇인지를 결정해주는 해부-형태학 이론을 바탕으로 각 근육의 발달에 가장 좋은 동작들을 소개하고, 그 동작의 장단점을 분석해 제시한다. 여기에는 특별한 장비를 사용하지 않고 가정에서 수행할 수 있는 동작이 있는가 하면, 헬스장의 머신이 필요한 동작들도 있다. 이에 더하여 운동 목표와 주어진 시간, 사용 가능한 장비에 따라 개별화된 프로그램을 구성하는 방법을 알려준다. 운동 중량과 반복, 빈도, 회복을 가속화하는 전략을 어떻게 결정해야 하는지를 통해, 각 근육의 기초를 만들고 강화하는 최고의 트레이닝 방법을 찾을 수 있을 것이다.
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