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난생 처음 상체 홈트
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난생 처음 상체 홈트

  • 김동현
  • |
  • 원앤원스타일
  • |
  • 2017-07-24 출간
  • |
  • 180페이지
  • |
  • 188 X 259 X 15 mm /548g
  • |
  • ISBN 9791160020762
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

출판사서평

4주만 투자하면 균형 잡힌 상체를 만들 수 있다!
이 책은 총 6장으로 구성되어 있다. 1장 ‘자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!’에서는 본격적인 상체 운동 프로그램을 소개하기에 앞서 상체 운동에 관해 사람들의 잘못된 생각과 효율적인 상체 운동을 방해하는 요소들에 대해 이야기한다. 상체 운동을 할 때 어느 한 부위만을 운동하는 것은 잘못된 방법으로, 균형 잡힌 상체를 위해서는 모든 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 또한 개인의 역량에 맞춰 강도를 조절하며 무리하지 않아야 한다. 6장 ‘상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자’에서는 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 하는 9가지 팁과 식단 등을 이해하기 쉽게 설명했다. 자세를 잡는 방법이나 지루함을 이기는 방법, 호흡법이나 운동할 때 통증 원인, 단백질 보충제의 올바른 섭취 방법 등 혼자서 운동할 때 궁금해하는 내용들로 구성했다. 또한 무리한 식단 조절로 몸 관리에 실패한 사람들을 위해 좋은 식단이 무엇인지 저자의 노하우를 담아 설명한다.
2장·3장·4장·5장에서는 본격적으로 상체 운동을 소개한다. 이 책의 프로그램은 총 4주로 구성되어 있다. ‘난생 처음 상체 홈트 1~4주차 프로그램’은 각각 한 주에 9가지 동작을 소개한다. 1회에 3가지 동작을 3세트 반복하고 3회에 거쳐 9가지 동작을 완주하면 1주 프로그램이 끝난다. 세부 동작을 설명하기 전에 한 주의 프로그램을 한눈에 볼 수 있도록 구성했으며, 파노라마 동작 사진을 넣어 한 회의 운동이 무엇인지 쉽게 파악할 수 있다. 동작마다 자극이 되는 부위와 운동 효과, 포인트와 주의사항, 대체운동까지 꼼꼼히 실었으며, 자세를 특히 조심해야 하는 동작들의 경우, 별도의 페이지를 구성해 동작의 잘못된 자세와 바른 자세에 대해 비교?설명했다. 개별 동작은 물론 각 주 전체 동작에 관한 QR코드가 있어 동작이 이해되지 않을 때 동영상을 보면서 따라 하면 된다. 운동을 하기 전에 몸을 풀어주는 14가지 스트레칭 동작도 소개한다. 또한 부록으로 대형 포스터를 수록했다. 상체 홈트 프로그램을 따라 하는 사람들이 벽에 붙여놓고 보면서 운동하기 편하도록 4주 프로그램 전체의 대표 동작이 담았다.

[책 속으로 추가]
벤트오버 레터럴 레이즈 15개
어깨 후면 삼각근의 선명도를 높여주는 운동입니다. 어깨가 잘 갈라져 운동을 오래 한 사람처럼 멋있는 어깨를 갖기 위한 필수 운동입니다. 팔을 들고 내릴 때 어깨 뒤쪽의 선명도를 높아지기 때문에 멋진 어깨를 만들고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동입니다

[포인트]
1. 팔꿈치와 팔의 각도는 고정시킨 뒤 양팔을 아래에서 위로 벌려 올려주는 동작으로 어깨의 후면을 강화할 수 있습니다.
2. 힘차게 날갯짓을 한다는 생각으로 팔을 위로 올려주면 보다 강한 자극을 받을 수 있습니다.

[주의사항]
1. 허리를 과도하게 세우거나 고개를 위로 올리지 말아야 합니다.
2. 허리와 고개를 자연스럽게 아래로 내린 상태에서 팔만 위로 펼쳐 올려줍니다.

[대체운동]
덤벨 숄더(108p), 아놀드 프레스(152p) _p.132

홈트를 할 때 제일 좋은 친구이자 스승은 바로 거울입니다. 운동을 하면서 자세를 정확하게 하고 있는지, 어디까지 몸을 비틀어야 하는지 잘 모르겠다면 거울을 보면서 운동하면 좋습니다. 거울을 보면서 책이나 동영상에서 본 동작을 그대로 흉내 내는 것만으로도 바른 자세를 더 빨리 익힐 수 있습니다. 또한 근육을 눈으로 확인하면서 운동을 하면 운동 부위에 보다 집중할 수 있습니다. 꼭 전신을 다 볼 수 있는 큰 거울이 아니어도 됩니다. 작은 거울이나 창문, 텔레비전 화면에 비치는 모습을 보면서 운동해도 괜찮습니다. 중요한 것은 자신의 모습과 책이나 동영상에서 본 동작을 비교하는 것입니다. 거울을 보며 운동하면 자세도 잡아주고 하루가 다르게 변해가는 자신의 몸도 관찰할 수 있어 더욱 즐기면서 운동할 수 있습니다. _p.159

운동을 하면서 통증이 오는 경우는 보통 운동을 하는 동안의 통증과 운동 후 통증 2가지로 나뉩니다. 운동하는 동안에 시큰거리거나 날카로운 느낌의 통증이 느껴질 경우, 자세가 잘못되었거나 자신과 맞지 않는 운동일 수 있습니다. 이때는 무리하게 운동을 하지 말고 멈추거나 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 반면 몸의 근육이 부풀어 오르듯 뻑뻑하고 꽉 차는 느낌이 든다면 바르게 운동하고 있다는 반증입니다. 운동 후에 오는 통증은 지연성 근육통으로 보통 ‘알이 배기다.’라고 표현합니다. 잘 사용하지 않던 근육을 사용해 근섬유가 파열되어 통증이 유발되는 것으로, 일반인의 경우 1주일에서 길게는 2주일 정도 지연성 근육통이 올 수 있습니다. 이럴 때는 같은 동작의 운동을 가볍게 해주면 근육 통증을 조금 완화시킬 수 있습니다. 갑자기 강도 높은 운동을 했을 때 지연성 근육통이 올 수 있으니, 이때는 무리하지 말고 조금씩 강도와 시간을 늘리는 것이 좋습니다. _pp.162~163

운동을 할 때 좋은 식단은 자신이 지킬 수 있는, 즉 실현 가능한 식단입니다. 적정 식단을 만들어 월요일부터 금요일 혹은 자신이 잘 지킬 수 있는 5일을 기준으로 잡고, 그날들만큼은 적정 식단으로 식사를 하는 겁니다. 예전에 제가 사용했던 방법을 소개하자면 한 끼 식사량을 두 끼로 나누어서 먹는 겁니다. 당시 저는 한 끼에 보통 밥 한 공기, 삼겹살 한 줄 반, 고추 한 개나 양파 1/3개, 국이나 찌개는 종이컵으로 반 정도를 먹었습니다. 이 한 끼 식사량을 아침과 점심으로 나누어 2번 먹는 것입니다. 저녁은 조금 이른 시간에 식사하되 아침 식사량으로 한 번 더 먹거나, 그 양만큼의 계란?두부?닭가슴살?소고기 등 단백질 식단이나 저칼로리 식단을 먹으면 됩니다. 식사를 하고도 중간에 배가 고프면 견과류를 조금씩 먹어도 좋습니다. 다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 아몬드 10알이나 호두 7알 정도로 개수를 정해서 먹어야 합니다. 이렇게 식단을 짠다면 굳이 삼겹살이나 피자 등 자신이 먹고 싶은 음식을 참지 않고도 식단 관리를 할 수 있습니다. _p.164

목차

지은이의 말 _ 홈트만 제대로 해도 눈이 머무는 상체가 된다!
이 책을 100% 활용하는 법

1장 자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!
1. 매력적인 상체, 누구나 만들 수 있다
2. 어깨 운동만으로는 넓은 어깨를 가질 수 없다
3. 가슴 운동 제대로 하는 사람은 몇 안 된다
4. 지나친 긴장은 효율적인 운동을 방해한다
5. 상체 홈트 프로그램, 역량에 맞게 활용하자

2장 난생 처음 상체 홈트 1주차 프로그램
한눈에 보는 1주차 프로그램
1주차 1회: 기본 푸시업, 플랭크, 크로스 크런치
기본 푸시업
기본 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크
크로스 크런치
1주차 2회: 좌우 푸시업, 슈퍼맨 로우, 힐터치
좌우 푸시업
슈퍼맨 로우
힐터치
1주차 3회: 파이크 푸시업, 데드리프트, 팔 벌려 높이 뛰기
파이크 푸시업
파이크 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
데드리프트
팔 벌려 높이 뛰기

3장 난생 처음 상체 홈트 2주차 프로그램
한눈에 보는 2주차 프로그램
2주차 1회: 암워킹, 레터럴 레이즈(덤벨), 러시안 트위스트
암워킹
레터럴 레이즈(덤벨)
레터럴 레이즈(덤벨), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
러시안 트위스트
2주차 2회: 팔 모아 푸시업, 덤벨 로우, 마운트 클라이머
팔 모아 푸시업
덤벨 로우
마운트 클라이머
2주차 3회: 푸시업 로우, 플랭크 다리교차, 버핏
푸시업 로우
푸시업 로우, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크 다리교차
버핏

4장 난생 처음 상체 홈트 3주차 프로그램
한눈에 보는 3주차 프로그램
3주차 1회: 힌두 푸시업(배밀기), 킥백, 리버스 크런치
힌두 푸시업(배밀기)
힌두 푸시업(배밀기), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
킥백
리버스 크런치
3주차 2회: 벤치 딥, 덤벨 숄더, 사이드 밴드
벤치 딥
덤벨 숄더
사이드 밴드
사이드 밴드, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
3주차 3회: 벤치 푸시업, 덤벨컬, 플랭크 니 사이드
벤치 푸시업
덤벨컬
플랭크 니 사이드

5장 난생 처음 상체 홈트 4주차 프로그램
한눈에 보는 4주차 프로그램
4주차 1회: 다리 올려 벤치 푸시업, 사이드 크런치,
벤트오버 레터럴 레이즈
다리 올려 벤치 푸시업
사이드 크런치
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
4주차 2회: 브이업, 스파이더 푸시업, 더블 크런치
브이업
스파이더 푸시업
스파이더 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
더블 크런치
4주차 3회: 러시안 푸시업, 아놀드 프레스, 트위스트 크런치
러시안 푸시업
러시안 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
아놀드 프레스
트위스트 크런치

6장?상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자
1. 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 할 9가지 팁
2. 좋은 식단 vs. 나쁜 식단, 음식을 조절하라

부록 1 _ 상체 홈트 전에 꼭 해야 할 스트레칭
부록 2 _ 인체 근육 명칭
『난생 처음 상체 홈트』 저자와의 인터뷰

저자소개

저자 김동현은 FNC엔터테인먼트 소속 연예인 담당 총괄 트레이너였으며, 현재는 정찬성 UFC 선수의 퍼스널 트레이닝을 담당하는 등 연예인과 유명 정치인 및 기업경영인, 보디빌더 선수를 비롯한 3천여 명의 퍼스널 트레이닝을 진행했다. 바디메이커 이사로서 은마아파트 피트니스, 역삼 아이파크 피트니스, 도곡렉슬 피트니스, 대치현대 피트니스, 수지 래미안 피트니스, 서울대입구 JB피트니스, 아산 용화 아이파크 피트니스, 충남 금산 칸타빌 피트니스의 전 지점을 총괄하고 있고, 청담 피트니스(아산 1·2호점) 이사를 맡고 있다.

도서소개

최고의 트레이너가 소개하는 상체 홈트 프로그램!
이 책은 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 상체 홈트 프로그램을 소개한다. 단순히 운동 동작만 나열한 다른 헬스 도서들과는 달리, 혼자서 하는 운동의 어려움을 파악해 가장 효과적인 홈트(홈트레이닝) 방법을 알려준다. 집에서 혼자 하는 운동의 경우 자세 잡는 법과 호흡법이 어려운데 이 책에서는 각 동작마다 주의해야 할 자세와 포인트를 함께 소개한다. 또한 동작마다 개수를 정해 이를 기준으로 개인의 역량에 맞춰 운동할 수 있도록 구성했으며, 동작별 대체운동도 함께 소개해 운동 강도를 조절할 수 있다. 헬스 트레이너인 저자가 직접 시연한 동영상 QR코드를 수록해 시작부터 끝까지 저자와 함께 운동할 수 있으며, 벽에 붙여놓고 한눈에 볼 수 있는 대형 포스터도 수록했다. 포스터에도 QR코드를 넣어 포스터 하나면 어디서든 상체 홈트를 할 수 있다. 이 책에서 소개하는 4주 프로그램을 따라 하면 남부럽지 않은 상체를 만들 수 있다.
많은 사람들이 멋진 상체를 원하지만 비싼 헬스 비용 때문에, 혹은 시간이 없다는 이유로 망설인다. 특히 홈트의 경우 지루함과 어색함으로 중도에 포기하는 사람들이 많다. 수많은 연예인과 보디빌더를 비롯해 지금까지 3천여 명의 PT를 담당한 저자는 혼자서도 충분히 즐겁게 운동할 수 있다고 말한다. 우리 몸에서 제일 중요한 것은 균형이다. 이 책은 상체의 어느 한 부위만을 위한 운동이 아닌 전체적인 균형과 근육을 키우는 운동 방법을 알려주어, 균형 잡힌 상체를 만들 수 있도록 도와준다. 이 책에 소개된 프로그램은 누구나 쉽게 할 수 있는 동작들로 구성되어 있어, 운동을 하고 싶었으나 체력이 약해 망설이던 사람들도 쉽게 따라 할 수 있다. 운동할 때 가장 필요한 것은 헬스장이나 도구가 아닌 꾸준함이다. 중간에 멈추어도 금방 다시 시작하면 된다. 언제까지 멋진 상체를 꿈만 꿀 것인가? 상체 홈트 4주 프로그램을 통해 누가 봐도 완벽한 상체를 만들어보자.

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난생 처음 상체 홈트 도서 상세이미지
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