서문

제1부 마음챙김의 이해

1장 마음챙김이란 무엇인가

〈마음을 챙긴다.〉
〈마음챙김은 ‘순수한’ ‘자기’관찰이다.〉
〈마음챙김은 나눠서 보는 관찰이다.〉
〈마음챙김은 의식챙김이다.〉
〈마음챙김은 거리두기다.〉
〈마음챙김은 탈동일시다.〉
〈마음챙김은 늘 지금-여기에 깨어있음이다.〉
〈마음챙김은 경청이다.〉
〈마음챙김은 받아들임이다.〉
〈마음챙김은 멈춤이다.〉
〈마음챙김은 컨테이너가 되는 것이다.〉
〈마음챙김은 ‘큰 나’가 되게 해준다.〉
〈미시적 마음챙김과 거시적 마음챙김〉
〈마음챙김은 빛이다.〉
〈마음챙김은 기술이고 힘이다.〉

2장 마음챙김의 유익함

〈마음챙김은 알아차림을 가져온다.〉
〈마음챙김은 객관적으로 보게 해준다.〉
〈마음챙김은 현명한 선택을 도와준다.〉
〈마음챙김은 마음의 건강한 요소들을 양성한다.〉
〈마음챙김은 집착하지 않게 해준다.〉
〈마음챙김은 사려 깊게 해준다.〉
〈마음챙김은 마음을 정화한다.〉
〈마음챙김은 고통을 감소시켜준다.〉
〈마음챙김은 인내력(tolerance)을 양성한다.〉
〈마음챙김은 나와의 새로운 관계정립을 돕는다.〉

3장 마음챙김의 수행을 돕는 마음의 동맹군

〈마음챙김의 비전 수립〉
〈호기심〉
〈따뜻함과 부드러움〉
〈받아들임을 도와주는 웰빙인지〉
〈믿음과 ‘오직 할 뿐’〉
〈명칭 부여〉
〈바른 생활〉

제2부 기본 마음챙김 명상

4장 마음챙김의 수행방법

〈마음챙김의 단계적 수행〉
〈마음챙김은 왜 명상과 함께 수행하나?〉
〈왜 감각인가?〉
〈명상의 유익함: 마음의 평화와 ‘오직 할 뿐’〉
〈마음챙김과 명상의 유익함 비교〉

5장 호흡 마음챙김 명상

1. 호흡에 대한 이해
〈호흡은 몸과 마음의 상태를 반영한다.〉
〈호흡에 대한 관찰은 몸과 마음의 상태를 변화시킨다.〉
〈호흡 과정〉
〈호흡 방법: 흉식 호흡 vs. 복식 호흡〉

2. 명상을 위한 몸의 자세
〈다리〉
〈허리〉
〈어깨와 얼굴〉
〈손〉
〈몸을 온전히 맡김〉
〈눈〉
〈몸의 자세 요약〉

3. 명상을 위한 마음의 자세: 성성적적(惺惺寂寂)
〈적적(寂寂)〉
〈성성(惺惺)〉
〈성성적적(惺惺寂寂): 또렷하게 깨어있는 쉼〉

4. 명상을 위한 몸과 마음의 자세: 종합

5. 호흡 마음챙김 명상 지침: 호흡감각에 중점 두기
〈호흡 마음챙김 명상을 도와주는 멘트〉
〈호흡 마음챙김 명상 마치기〉
〈관찰하기 vs. 구경하기〉
〈호흡감각의 관찰 위치〉
〈호흡 관찰 시작〉
〈호흡과 호흡 사이의 관찰〉
〈호흡의 깊이 관찰〉
〈숨이 답답하다면〉
〈호흡을 통제하지 않는다.〉
〈받아들임〉
〈경청〉
〈호기심: 이게 뭐지?!〉
〈힘 빼기〉
〈즐긴다.〉
〈음미한다.〉
〈몸을 신뢰한다.〉
〈몸에게 맡긴다.〉
〈영점-나(Zero-I)〉

6. 호흡 마음챙김 명상 지침: 마음챙김에 중점 두기
〈깨어있음의 자각〉
〈배 안의 파도 1〉
〈배 안의 파도 2〉
〈호흡의 객관화, 몸의 객관화〉
〈생각의 객체화, 대상화〉
〈중계방송: 마음챙김을 도와주는 주문〉
〈뿐〉
〈나만의 시간: 순수한 나로 존재하는 시간〉

7. 호흡 마음챙김 명상을 위한 도움말
〈명상 시간〉
〈소음과 잡념 다스리기〉
〈완벽주의를 내려놓음〉
〈let-it-be〉
〈쿨(cool)하게 돌아옴〉

6장 몸 마음챙김 명상

〈몸에 대한 경청〉
〈몸과 마음의 재정렬〉
〈몸과 친해지자〉
〈몸과 친해지면 마음과도 친해진다.〉
〈몸과 친해지면 사람들과도 친해진다.〉
〈몸을 통해 느낄 수 있는 감각들〉
〈있는 그대로 바라봄〉
〈경청과 인내심〉
〈잘 느껴지지 않는 부위〉
〈몸 마음챙김 명상의 자세〉
〈부분 몸 마음챙김 명상〉

7장 우두커니 마음챙김 명상

〈오직 쉴 뿐〉
〈개념의 세계에서 감각의 세계로〉
〈시비하지 않음〉
〈우리의 감각능력은 얼마나 놀라운가.〉

제3부 일상생활 마음챙김

8장 행위 마음챙김

〈주권 회복〉
〈의도 마음챙김〉
〈잉여 주의와 행위 마음챙김〉
〈미시 마음챙김〉
〈거시 마음챙김〉
〈중계방송〉
〈한 번에 한 가지만〉
〈행위의 속도〉
〈행위 마음챙김을 위한 도움말〉

9장 걷기 마음챙김

〈걷기 마음챙김의 장점〉
〈걷기 마음챙김의 기본〉
〈일상생활에서의 걷기 마음챙김〉
〈걷기 명상: 처음처럼 음미〉
〈걷기 마음챙김을 위한 도움 말〉

10장 요가 마음챙김

〈요가와 마음챙김〉
〈지복(至福) 경험과 마음챙김〉
〈미시 마음챙김과 거시 마음챙김〉
〈요가 및 요가 마음챙김을 위한 준비〉
〈요가와 요가 마음챙김을 위한 지침〉
〈사바사나〉
〈요가와 음악〉

11장 정서 마음챙김

〈정서 마음챙김 목록〉
〈간편형 정서 마음챙김 목록〉
〈정서 마음챙김 목록를 사용하는 이유〉
〈정서 마음챙김 방법〉
〈부정정서 마음챙김과 긍정정서 마음챙김〉

12장 자비 마음챙김

〈자비 마음챙김의 방법〉
〈나를 위한 자비 마음챙김〉
〈가까운 사람을 위한 자비 마음챙김〉
〈자비 마음챙김의 적용〉

13장 대화 마음챙김

〈대화 마음챙김: 너와 나를 공평하게 대함〉
〈감각자극 마음챙김〉
〈몸 마음챙김〉
〈자비 마음챙김〉

14장 마음챙김의 일상화

〈참여와 관찰의 비율〉
〈일을 할 때〉
〈마음챙김 명상 시간의 확보〉
〈잠시 마음챙김 명상〉
〈행위 마음챙김의 적극적 실천〉
〈일상생활 마음챙김의 동기 확립〉
〈‘지금 뭐해?!’ 마음챙김〉
〈심심하면 나를 관찰하라.〉
〈단서 마음챙김〉
〈명칭 부여: 생각병 마음챙김〉

참고문헌

후기

감사의 글

『마음챙김 명상 매뉴얼』은 덕성여자대학교 심리학과 김정호 교수가 쓴 책으로, 저자는 이 책을 통하여 ‘마음챙김’이 바로 삶을 사는 행복의 길이라 말한다.